چه کار کنیم آسان تر بخوابیم سه ترفند ساده برای سریع خوابیدن
به گزارش کونفه، بهداشت نیوز نوشت: سه ترفند ساده وجود دارد که به شما کمک می نماید تا کمتر از 10 دقیقه به خواب بروید و خوب استراحت کنید.
حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد تا یک فرد معمولی در شب به خواب رود، اما افراد زیادی هستند که با مشکلات خواب در زندگی دست و پنجه نرم می کنند، ممکنست چیز دیگری بگویند. اغلب اوقات، تاخیر خواب یعنی مدت زمانی که برای به خواب رفتن طول می کشد، نتیجه اضطراب یا استرسی است که شما را از داشتن ذهنیت آماده برای خواب ناتوان می کند.
اگر بیش از ۳۰ دقیقه بطول بیانجامد تا به خواب بروید، ممکنست به کیفیت استراحت خود لطمه وارد کنید و به نوبه خود، استراحت ضعیف می تواند تاثیر بد بر خلق و خو، متابولیسم، مهارت های شناختی، سیستم ایمنی و سلامت کلی شما داشته باشد؛ بدین سبب مهمست که راه هایی برای آرام کردن بدن و ذهن خود بیابید که به اندازه کافی برای چرت زدن احساس آرامش کنید.
به خواندن ادامه دهید تا بیاموزید که چگونه روش نظامی، مدیتیشن و آرامش عضلانی می تواند تاخیر خواب را بهبود بخشد و شما را سریع تر از شمارش گوسفندان آرام کند.
به خواب رفتن با روش نظامی
افراد در ارتش برنامه خواب نامنظم، بامداد زود بیدار شدن و اتاق خواب نه چندان دنج دارند؛ در حقیقت این روش برای به خواب رفتن سریع و کارآمد به وجود آمده است که بدین سان است؛
مرحله ۱: در وضعیت خواب ایده آل خود دراز بکشید. از صورت شروع کنید، ماهیچه های مختلف همچون ابروها، لب ها، پلک ها و دهان را شل کنید.
مرحله ۲: به سمت بازوهای خود حرکت کنید. از شانه ها شروع کنید و آنها را شل نگه دارید، بدنبال آن آرنج ها و سپس مچ دست ها.
مرحله ۳: قفسه سینه خودرا شل کرده و نفس های عمیق و ریتمیک بکشید.
مرحله ۴: بدن خودرا به سمت پایین حرکت دهید و روی آرام کردن کمر تا پاهایتان تمرکز کنید.
مرحله ۵: از تصاویر هدایت شده برای تصور صحنه ای آرام استفاده کنید که به شما احساس آرامش و شادی می دهد. این ممکنست در ساحلی در کنار اقیانوس، یک چمنزار آرام و نسیم یا حتی یک اتاق راحت باشد. اگر افکار استرس زا یا مضطرب آرامش ذهن شما را مختل می کنند، اهتمام کنید با تغییر تمرکز خود به تجسم یا آرامش عضلانی از آنها عبور کنید.
با استفاده از آرام سازی پیشرونده عضلانی به خواب بروید
یک مطالعه شامل ۳۲ داوطلب جوان، اثرات آرام سازی پیشرونده عضلانی را تحلیل و بررسی کرد. نتایج نشان داد که PMR در کاهش ضربان قلب، بهبود کارایی خواب و تاخیر خواب موفق بود. هدف استفاده از ذهن آگاهی، مهارتهای تنفس و آرامش عضلانی برای کاهش فشار و ایجاد خوابی آرام است.
مرحله ۱: در وضعیت خواب راحت دراز بکشید و چشمان خودرا ببندید. نفس عمیق بکشید و به آرامی دم و بازدم کنید.
مرحله ۲: صورت خودرا صاف کرده و ماهیچه ها را به مدت ۱۰ ثانیه منقبض کنید. بعد از آن تنش را رها کنید و به نفس های آهسته و عمیق بازگردید.
مرحله ۳: به سمت شانه ها حرکت کنید و آنها را به مدت ۱۰ ثانیه خم کنید. رها کنید و به نفس عمیق بازگردید.
مرحله چهارم: مانند روش نظامی، این کار را با سایر قسمت های بدن که به پاها ختم می شود، تکرار کنید. از هر ناحیه ای که ممکنست در هنگام منقبض کردن عضلات خود در آن احساس درد کنید، خودداری کنید.
همیشه از قانون ۲۰ دقیقه پیروی کنید
اگر در رختخواب دراز کشیده باشید و اهتمام کنید بخوابید و ۲۰ دقیقه گذشت، به دراز کشیدن ادامه ندهید. هر چه بیشتر در رختخواب دراز بکشید بدون این که به خواب بروید، بیشتر استرس دارید که خوابتان نمی برد. از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت یا سرگرمی آرامش بخش را تمرین کنید تا آن زمان که احساس کنید خواب آلود شده اید. این ممکنست شامل موارد زیر باشد: خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم، حرکات کششی ملایم یوگا، دوش گرفتن، نوشیدن چای گیاهی.
۲۳۳۲۳۳
منبع: كونفه
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب