۱۷ خوراکی سرشار از کلسیم
به گزارش کونفه، باشگاه خبرنگاران نوشت: کلسیم که محل ذخیره آن نیز عمدتاً در همان استخوان ها و دندان هاست، بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه شمرده می شود.
کلسیم که محل ذخیره آن نیز عمدتاً در همان استخوان ها و دندان هاست، بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه شمرده می شود. محصولات لبنی مانند شیر و پنیر و ماست سرشار از این ماده معدنی هستند. سبزیجاتی که برگ سبزرنگ دارند، دانه ها و فراورده های سویا نیز منبع خوبی از کلسیم به شمار می آیند.
میزان سفارش شده برای مصرف روزانه کلسیم در بزرگسالان و کودکان به شرح زیر است:
- بیشتر بزرگسالان: ۱۰۰۰ میلی گرم
- زنان بعد از یائسگی: ۱۲۰۰ میلی گرم
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ میلی گرم
- کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلی گرم
در اینجا به لیستی از مواد غذایی اشاره می نماییم که منبع خوبی از کلسیم به شمار می روند.
همانطور که گفته شد محصولات لبنی منبع عالی کلسیم هستند. شیر و فراورده های آن همین طور حاوی کربوهیدرات و پروتئین و پتاسیم هستند. در عین حال خوردن مرتب لبنیات ممکنست خطر بیماریهای قلبی را نیز کم کند.
در ادامه به نقل از ایندیپندنت به شرح بیشتری از چند ماده غذایی سرشار از کلسیم خواهیم پرداخت.
ماست
ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است. پروبیوتیک ها باکتری هایی مفیدند که سلامت روده و کارکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشند. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین است، اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری دارد.
یک فنجان ماست کم چرب ۳۴ درصد از مقدار سفارش شده روزانه کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین های ب را تامین می کند.
شیر
یک فنجان شیر کامل، ۳۰۶ میلی گرم کلسیم دارد. یک فنجان شیر بدون چربی حاوی ۳۲۵ میلی گرم کلسیم است. کلسیم موجود در شیر به خوبی جذب بدن می شود. شیر همین طور سرشار از پروتئین، ویتامین آ و ویتامین د است.
پنیر
پنیر دیگر محصول لبنی و منبع خوب کلسیم و پروتئین است. حدود ۲۸ گرم پنیر پارمزان (یا پارمیژان) حاوی ۲۴۲ میلی گرم کلسیم است. پنیرهای نرم تر کلسیم کمتری دارند.
پنیر همین طور منبع خوبی از پروتئین است، اما پیش از گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه باید به یاد داشت که این محصول لبنی سرشار از چربی اشباع شده و کالری و سدیم است. بنابراین، باید از آن در حد متعادل مصرف کرد.
آب پنیر
پروتئین آب پنیر که در شیر یافت می شود حاوی حدود ۱۶۰ میلی گرم کلسیم در یک پیمانه است. پروتئین آب پنیر در صورت مصرف پس از تمرین های ورزشی به رشد و بهبود عضلات کمک می نماید.
با اینحال اگر نمی خواهید شیر و فراورده های آنرا مصرف کنید، چندین خوردنی دیگر غنی از کلسیم وجود دارد که می توان جایگزین محصولات لبنی کرد. البته، باید توجه داشت که بدن انسان کلسیم موجود در شیر و فراورده های آنرا آسان تر از کلسیم موجود در منابع گیاهی جذب می کند.
سبزیجات با برگ های سبز
سبزیجات برگ دار مانند کلم سبز، کلم پیچ و اسفناج سرشار از کلسیم هستند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و هر یک فنجان آن ۳۵ میلی گرم کلسیم دارد. این سبزی همین طور حاوی چند ویتامین و مواد معدنی همچون فسفر، پتاسیم، ویتامین ث، بتاکاروتن و ویتامین کا است.
دانه ها
وعده های کوچک برخی دانه ها نیز مجموعه ای سرشار از کلسیم است. دانه ها همین طور حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند. دانه های چیا از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشارند و دانه های کنجد حاوی مواد معدنی مانند آهن و مس و منگنز هستند.
دانه تاج خروس یا آمارانت
تاج خروس یا آمارانت دانه ای باستانی است که می توان آنرا به عنوان غذای جانبی یا بجای برنج سرو کرد. در هر یک فنجان از این ماده غذایی ۱۱۶ میلی گرم کلسیم موجود است. آمارانت همین طور منبع خوبی از فسفر و آهن بشمار می رود.
انجیر خشک
انجیر در مقایسه با انواع میوه های خشک دیگر کلسیم بیشتری دارد. این خوراکی همین طور سرشار از ویتامین کا و پتاسیم است.
ریواس
ریواس میوه ای ترش است که کلسیم و ویتامین کا و فیبر مورد نیاز بدن را می تواند تامین کند. این ماده غذایی همین طور حاوی فیبر پری بیوتیک است که به رشد باکتری های سالم در روده کمک می نماید.
منابع پروتئین همراه با کلسیم
شیر و فراورده های آن منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند، اما خوردن لبنیات تنها راه دریافت این مواد مغذی نیست. غذاها و نوشیدنی های دیگری نیز هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم اند.
ساردین
ساردین ها ماهی های کوچکی با استخوان های قابل خوردن هستند. این استخوان ها موجب افزایش محتوای کلسیم ساردین می شوند. یک قوطی ساردین حاوی ۳۵۱ میلی گرم کلسیم و ۲۲.۶ گرم پروتئین است. ماهی های روغنی مانند ساردین با اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آنها به سلامت مغز و قلب و پوست نیز کمک می کنند.
کنسرو ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک وعده ۳ اونسی ماهی سالمون کنسروی ۲۴۱ میلی گرم کلسیم و ۱۹.۶ گرم پروتئین دارد.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از کلسیم و پروتئین و فیبرند و قسمتی از آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می کنند. یک فنجان لوبیا سفید ۱۶۱ میلی گرم کلسیم و ۱۷.۴ گرم پروتئین دارد. رژیم غذایی سرشار از لوبیا به کاهش کلسترول و خطر مبتلاشدن به دیابت نوع ۲ کمک می نماید.
بادام
در بین دانه های آجیل، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. تقریباً در هر ۲۳ مغز بادام ۷۶.۳ میلی گرم کلسیم موجود است.
توفو
توفو یکی دیگر از دیگر محصولات به دست آمده از سویا است که با کلسیم غنی شده است. نصف فنجان توفو حاوی ۸۶۱ میلی گرم کلسیم است. توفو را می توان کباب کرد یا در تابه پخت. این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین خصوصاً برای افرادی است که گوشت نمی خورند.
شیر سویا
شیر سویا نیز با کلسیم غنی شده است. یک فنجان شیر سویای غنی شده ۳۰۰ میلی گرم کلسیم و ۶.۳۴ گرم پروتئین دارد.
راه دیگر برای دریافت کلسیم بیش از طریق مواد خوراکی افزودن غذاهای غنی شده به رژیم غذایی است. خوراکی هایی که با کلسیم غنی می شوند بطور طبیعی کلسیم زیادی ندارند و بنا بر این به آنها کلسیم افزوده می شود. برای مثال، غلات صبحانه، توفو، آب میوه و شیرهایی که از دانه های آجیل دست می کنند مانند شیر بادام از این جمله مواد غذایی هستند.
مکمل کلسیم نیز روش دیگری برای تامین کلسیم بدن است. انسان بطور معمول بعد از ۳۰ سالگی آغاز به از دست دادن کلسیم می کند که خطر پوکی استخوان و شکستگی ناشی از آنرا در پی دارد. در این دوره زمانی، مصرف مولتی ویتامین ها و مکمل های ویتامین می تواند راهکار جبرانی خوبی باشد.
برای مصرف مکمل ها حتما با متخصص مراقبت های بهداشتی و پزشک مشورت کنید، برای اینکه مصرف بیش از اندازه مکمل ها ممکنست برای سلامت بدن مشکلاتی بوجود آورد یا حتی در مواردی، مکمل ها با تعدادی از داروهای دیگر تداخل اثر داشته باشند.
۴۷۴۷
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب