به گزارش کونفه، بهداشت نیوز نوشت: میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد به عوامل گوناگونی بستگی دارد. این عوامل عبارت اند از سن، جنسیت، اندازه بدن، وضعیت سلامت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی روزانه.
تحقیقات نشان میدهد که حتی عواملی همچون شیوه غذا خوردن هم میزان انرژی مورد نیاز شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد. بعنوان مثال اگر غذای خودرا به آهستگی و بیشتر بجوید کالری بیشتری از غذا دریافت خواهید کرد و زودتر به حس سیری می رسید.
میزان کالری مورد نیاز بدن به سفارش سازمان های مختلف
سازمان های بهداشتی مختلف در سراسر جهان مقادیر متفاوتی از انرژی مورد نیاز روزانه را سفارش می کنند. برای مثال سازمان سرویس ملی بهداشت (NHS) در انگلستان، روزانه ۲۵۰۰ کالری برای مردان و ۲۰۰۰ کالری برای زنان جهت رسیدن به وزن مناسب سفارش را می کند. این مقدار برمبنای سفارش سازمان بهداشت آمریکا، ۲۷۰۰ کالری برای مردان و ۲۲۰۰ کالری برای زنان سفارش شده است.
سازمان جهانی غذا و دارو (FAO)، میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد را ۱۸۰۰ کالری سفارش می کند. همانطور که اشاره شد انرژی مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد. مقادیری از انرژی مورد نیاز روزانه که سازمان های سلامتی مختلف عرضه می دهند؛ (مقادیر ذکرشده در بالا) کلی هستند و انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد، بسته به وضعیت جسمانی و شیوه زندگی او، باید به صورت مستقل محاسبه شود. بعنوان مثال، یک مرد ۲۲ ساله با قد ۱۸۰ و تحرک روزانه زیاد به انرژی بیشتری نسبت به یک خانم خانه دار با قد ۱۶۰ نیاز دارد.
میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد چقدر است؟
برای سنجش میزان کالری روزانه هر فرد BMR یا فرمول های بسیاری وجود دارد.
فرمول هریس بندیکت برای بدست آوردن میزان کالری روزانه یک فرد:
جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن
(سن × ۸.۶) – ( قد × ۵ ) + ( وزن × ۱۳.۷ ) + ۶۶ = BMR
ضریب فعالیت بدنی
بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند؛ بنا بر این برمبنای فعالیت روزانه BMR بدست آمده از فرمول بالا در اعداد زیر ضرب می شود.
BMR * ۱.۲
فقط کارهای روزمره مانند کارهای منزل
BMR *۱.۳
سه روز در هفته هر روز حداقل نیم ساعت ورزش سبک (مانند پیاده روی)
BMR *۱.۴
سه روز در هفته هر روز حداقل یک ساعت ورزش (مانند باشگاه، دویدن و …)
پنج روز در هفته هر روز یک و نیم ساعت ورزش (مانند باشگاه، دویدن و …)
BMR * ۱.۷
هر روز هفته حداقل یک و نیم ساعت ورزش حرفه ای
اگر میزان کالری مورد نیاز روزانه بسیار کمتر از حد مورد نیاز برای فعالیت روزانه باشد:
بدن علاوه بر چربی، بافت پروتئینی همچون عضلات را برای تولید انرژی می سوزاند.
میزان متابولیسم بدن بشدت افت می کند و در نهایت به از دست رفتن عضلات منجر می شود.
کالری دریافتی خیلی کم، منجر به کسالت، سوء تغذیه، خستگی مفرط و حتی بد خلقی می شود.
بعد از مدتی کوتاه، بدن با دریافت کم انرژی سازگار می شود. به عبارتی بدن در مصرف انرژی کارآمدتر می شود و در مقابل کاهش وزن مقاومت نشان میدهد. بنا بر این افرادی که با رژیم های بسیار کم کالری اقدام به کاهش وزن می کنند، پس از مدتی کوتاه، وزنشان ثابت می ماند و رسیدن به وزن ایده آل نا ممکن می شود. این افراد به محض کنار گذاشتن رژیم کم کالری، با افزایش وزن سریع مواجه می شوند.
نکته
زمانی که به غذا خوردن اختصاص می دهیم مهم است؛ به همان اندازه که مقدار کالری دریافتی برای داشتن وزنی مناسب اهمیت دارد.
بیشتر بخوانید: خروپف باعث چه بیماری هایی می شود؟
۴۷۲۳۶